महिलाओं के लिए पुरुषों से अलग क्यों होनी चाहिए उपवास की रणनीति?

 

सबसे पहले, क्या उपवास महिलाओं के लिए सुरक्षित है?

मैं हमेशा कहता हूं कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में कुछ हद तक जटिल होती हैं। महिलाओं के शरीर में कई hormones (हार्मोन) का आपसी तालमेल होता है। इसे हम एक musical orchestra (संगीतमंडल) के जैसा समझ सकते हैं, जहां हर हार्मोन का अपना अलग काम है, और अगर कोई एक हार्मोन सही से काम नहीं करता, तो बाकी सब प्रभावित होते हैं। पुरुषों में यह orchestra बिना estrogen और progesterone के काम करता है, लेकिन महिलाओं के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।

हम चैनल में अक्सर Circadian Rhythm (जैविक घड़ी) के बारे में बात करते हैं, और यह महिलाओं के लिए पुरुषों की तुलना में कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है। Circadian Rhythm को ठीक से स्थापित करना महिलाओं के लिए जरूरी है, क्योंकि अगर यह टूटता है तो PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) जैसी बीमारियां पैदा हो सकती हैं।

महिलाओं के लिए उपवास कैसे काम करता है?

2021 में एक अध्ययन किया गया था जिसमें 18 से 30 साल की उम्र की महिलाओं को शामिल किया गया, जो PCOS से पीड़ित थीं। इन महिलाओं को 8 घंटे के खाने की खिड़की वाले intermittent fasting (विकल्‍पित उपवास) पर रखा गया। 6-8 हफ्तों तक इस रेजीम का पालन करने के बाद, उनके हार्मोन लेवल्स में सुधार देखा गया। इन महिलाओं के inflammatory markers (सूजन के संकेतक) जैसे C-reactive protein और glucose levels (ग्लूकोज स्तर) कम हो गए। सबसे दिलचस्प बात यह है कि कुछ महिलाओं का menstrual cycle (मासिक धर्म चक्र) भी नियमित हो गया, जो पहले अनियमित था।

तो, fasting महिलाओं के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है, लेकिन इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए।

महिलाओं का मासिक चक्र और उपवास

महिलाओं का सामान्य menstrual cycle (मासिक चक्र) 28 दिनों का होता है, और इसमें estrogen और progesterone जैसे हार्मोन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इस चक्र को हम तीन चरणों में बांट सकते हैं:

1. Phase 1: Day 1 to Day 10 (मासिक धर्म का पहला चरण)
2. Phase 2: Day 11 to Day 20 (स्थिरता और बदलाव का चरण)
3. Phase 3: Day 21 to Day 28 (उपवास में लचीलापन)

Phase 1: Day 1 to Day 10

इस चरण में, estrogen हार्मोन उच्च स्तर पर होता है। यह हार्मोन उपवास के दौरान अच्छी तरह से काम करता है। इसलिए, पहले 10 दिन में आप 36-hour fasting (36 घंटे का उपवास), 48-hour fasting (48 घंटे का उपवास), या 24-hour fasting (24 घंटे का उपवास) कर सकती हैं। लेकिन अगर आप एक सामान्य दिनचर्या चाहती हैं, तो 16 घंटे उपवासी रहकर 8 घंटे खाने का समय रख सकती हैं।

Phase 2: Day 11 to Day 20

इस दौरान estrogen अपने उच्चतम स्तर पर होता है, और फिर progesterone का स्तर बढ़ने लगता है। इस चरण में आपको थोड़ी लचीलापन दिखाना चाहिए, क्योंकि progesterone को insulin और sugar की आवश्यकता होती है। इसलिए, इस समय fasting थोड़ा कम किया जा सकता है। 14 घंटे का उपवास इस चरण के लिए उपयुक्त रहेगा।

Phase 3: Day 21 to Day 28

इस चरण में progesterone हार्मोन अपने उच्चतम स्तर पर होता है। Progesterone को carbohydrates (कार्बोहाइड्रेट्स) की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको मीठे खाद्य पदार्थों की क्रेविंग हो सकती है। यदि इस समय आप थकान महसूस कर रही हैं या आपको किसी प्रकार की खाद्य क्रेविंग हो रही है, तो आपको 12-13 hours fasting (12-13 घंटे उपवास) करना चाहिए। इस दौरान chocolate या chips जैसे खाद्य पदार्थों की इच्छा करना सामान्य है, क्योंकि यह हार्मोन आपके शरीर को इनकी तलाश करने के लिए प्रेरित करता है।

उपवास के लिए कुछ टिप्स

• Complex carbs (जटिल कार्बोहाइड्रेट्स) जैसे sweet potatoes (शकरकंद) खाएं ताकि आपकी भूख नियंत्रित रहे और sweet cravings कम हो।
• अगर आप PCOS से पीड़ित हैं, तो intermittent fasting को अपनाने से आपको अपने menstrual cycles में सुधार देखने को मिल सकता है।

निष्कर्ष

तो, संक्षेप में, महिलाओं को उपवास के दौरान अपनी शारीरिक स्थिति और हार्मोनल बदलावों का ध्यान रखते हुए अपने उपवास का समय एडजस्ट करना चाहिए। पहले 10 दिन में लंबा उपवास, फिर अगले 10 दिनों में थोड़ा कम, और अंत में 21-28 दिनों में 12-13 घंटे का उपवास सबसे उचित रहता है।