How much PROTEIN do you need for weight loss? प्रोटीन और आपकी सेहत

प्रोटीन और आपकी सेहत: कितना प्रोटीन चाहिए और क्या यह आपकी किडनियों के लिए हानिकारक है?

 

प्रोटीन आपके लिए क्यों इतना महत्वपूर्ण है, आपको रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए, क्या इसके कोई लम्बे समय तक प्रभाव होते हैं, और क्या आप प्रोटीन पाउडर ले सकते हैं।

इस वीडियो में आपको इन सभी सवालों के जवाब मिलेंगे।

मेरे दोस्त सर कुमार का कहना है, "पाल, ज्यादा प्रोटीन मत खाओ, यह तुम्हारी किडनियों को नुकसान पहुंचा सकता है।" मैंने पूछा, "तुमने ऐसा क्यों सुना?" वो बोले, "मेरे व्हाट्सएप ग्रुप में एक फॉरवर्ड आया था।"

दरअसल, हर खाद्य पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट (carbs), प्रोटीन (protein) और वसा (fats) होते हैं। अगर जीवन को एक फिल्म मानें तो carbs और fats संगीत निर्देशक की तरह हैं, और प्रोटीन की भूमिका एल. राजा जैसा है - यह हमारे शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। अगर प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा नहीं ली जाती, तो शरीर को नुकसान हो सकता है।

प्रोटीन के फायदे:

प्रोटीन हमारे शरीर के दो मुख्य कार्य करता है:

1. यह हमारे शरीर के किसी भी नुकसान को ठीक करता है, मसल्स, हड्डियों, कार्टिलेज (cartilage) और त्वचा को बनाता है।
2. यह "लेप्टिन" नामक हार्मोन को बढ़ाता है, जो हमें तृप्त (full) महसूस कराता है, जिससे भूख कम लगती है और कैलोरी का सेवन कम होता है, जो वजन कम करने के लिए सहायक होता है।

यह ठीक वैसा ही है जैसे मनिरत्ना फिल्म के डायलॉग - शब्द छोटे होते हैं, लेकिन उनका असर लंबे समय तक रहता है।

प्रोटीन को लेकर गलतफहमियाँ:

समाज में यह गलत धारणाएं बनाई गई हैं कि प्रोटीन सिर्फ जिम जाने वालों के लिए होता है। "अगर ज्यादा प्रोटीन खाओगे, तो तुम्हारा शरीर जिमनास्टिक बॉडी से बदलकर गुमनास्टिक बॉडी में बदल जाएगा।"

भारत के वर्तमान आहार में कार्बोहाइड्रेट्स ज्यादा होते हैं, जबकि अच्छे गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन कम होता है। उदाहरण के लिए, चावल, डोसा, चपाती, और पोंगल में अधिकतर कार्ब्स होते हैं, जबकि प्रोटीन की मात्रा कम होती है। मुझे याद है जब मैं बच्चा था, मेरी मां सambar बनाती थी, और मैं ऊपर का पानी निकाल लेता था और नीचे के प्रोटीन से भरे हिस्से को छोड़ देता था।

आपको कितने ग्राम प्रोटीन चाहिए?

1. अगर आप सामान्य वजन वाले हैं या पतले हैं, तो हर व्यक्ति को अपनी बॉडी के वजन के हिसाब से न्यूनतम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, आपको हर किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 0.8 ग्राम प्रोटीन चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 70 किलो है, तो आपको रोज़ कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन चाहिए।

2. अगर आप अधिक वजन वाले हैं और पेट के आसपास चर्बी जमा है, तो आपको थोड़ी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी, करीब 1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से। उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 80 किलो है, तो आपको 80 ग्राम प्रोटीन चाहिए।

प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें?

प्रोटीन के अच्छे स्रोत विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में होते हैं:

• नॉनवेज (Non-Vegetarian): चिकन, मछली
• वेजिटेरियन (Vegetarian): अंडे, दूध, पनीर
• वीगन (Vegan): दालें, टोफू, सेइतन

उदाहरण के लिए:

• 140 ग्राम चिकन में 38 ग्राम प्रोटीन होता है
• 1 बड़ा अंडा में 6 ग्राम प्रोटीन
• 1 कप दूध में 10 ग्राम प्रोटीन
• 1 स्लाइस पनीर में 7 ग्राम प्रोटीन
• 100 ग्राम किडनी बीन्स में 9 ग्राम प्रोटीन
• मुट्ठी भर मेवे में 6 ग्राम प्रोटीन

इन आंकड़ों को देखकर यह साफ है कि अगर आप नॉनवेज खाते हैं तो आपके लिए रोज़ाना का प्रोटीन लक्ष्य हासिल करना आसान हो सकता है। जबकि वेजिटेरियन को थोड़ा ज्यादा ध्यान रखना पड़ेगा कि वे किस प्रकार के प्रोटीन खा रहे हैं।

प्रोटीन पाउडर के बारे में:

फिटनेस उद्योग में प्रोटीन पाउडर बेचा जाता है, जो दूध से प्राप्त किया जाता है। दूध में 80% केसिन (Casein) और 20% वे (Whey) प्रोटीन होता है। जब वे प्रोटीन को केसिन से अलग किया जाता है, तो वह प्रोटीन पाउडर के रूप में बेचा जाता है, जो शुद्ध प्रोटीन होता है।

प्रोटीन पाउडर का सबसे बड़ा फायदा यह है कि एक स्कूप में 25-30 ग्राम प्रोटीन होता है, क्योंकि यह एक संपूर्ण प्रोटीन होता है, जो सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स (Amino Acids) से भरपूर होता है।

यह प्रोटीन पाउडर शाकाहारी स्रोतों से भी प्राप्त हो सकता है, जैसे सोया बीन्स, और इसे "वीगन प्रोटीन पाउडर" कहा जाता है। हालांकि, प्रोटीन पाउडर का मुख्य खतरा यह है कि यह FDA द्वारा रेगुलेटेड नहीं होता, और निर्माता अपनी मर्जी से इसमें क्या डालते हैं, यह पूरी तरह से उनकी जिम्मेदारी होती है।

कुछ प्रोटीन पाउडर्स में अतिरिक्त शक्कर (added sugars) और भारी धातु (heavy metals) जैसे सीसा, कैडमियम, आर्सेनिक और पारा (lead, cadmium, arsenic, and mercury) भी हो सकते हैं।

क्या प्रोटीन पाउडर बुरा है?

प्रोटीन पाउडर हर जगह बुरा नहीं होता। यदि यह शुद्ध रूप में हो और उसमें अतिरिक्त सामग्री बहुत कम हो, तो इसे अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता के 10% हिस्से के लिए लिया जा सकता है। बाकी 80-90% प्रोटीन प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से मिलना चाहिए।

प्रोटीन के सेवन से जुड़ी कुछ और बातें:

• यदि आप बहुत ज्यादा प्रोटीन खाते हैं तो शुरुआती दिनों में आपको पेट में सूजन, गैस या हल्का असहजता महसूस हो सकता है, लेकिन समय के साथ यह ठीक हो जाएगा।
• किडनी रोग (Kidney Disease) वाले मरीजों को प्रोटीन का सेवन थोड़ा कम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यदि वे 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो कोई भी साइड इफेक्ट नहीं होता है, बस पर्याप्त पानी पीना जरूरी है।

निष्कर्ष:

प्रोटीन को अपने आहार में सही मात्रा में शामिल करना बेहद जरूरी है। महिलाओं के लिए तो यह और भी महत्वपूर्ण है क्योंकि उनकी मसल मास कम होता है। प्रोटीन स्रोत को सही तरीके से अपने भोजन में शामिल करना चाहिए, जैसे नाश्ते में अंडा या दही, लंच और डिनर में पनीर, दाल या टोफू।

आखिर में, हमेशा ध्यान रखें कि आपकी रोज़ की प्रोटीन आवश्यकता पूरी होनी चाहिए, चाहे वह प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से हो या प्रोटीन पाउडर से।